Ολλανδία – Οι σύντομες χειμωνιάτικες ημέρες και η περιορισμένη έκθεση στο φυσικό φως μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση και την καθημερινή ενέργεια.
Για όσους περνούν πολλές ώρες σε κλειστούς χώρους, οι επιπτώσεις δεν περιορίζονται στην κούραση, καθώς η έλλειψη φωτός συνδέεται και με την εποχική συναισθηματική διαταραχή.
Τα σημαντικότερα με μια ματιά
- Η μειωμένη έκθεση στο φως επηρεάζει τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, που συνδέονται με τη διάθεση και τον ύπνο.
- Η χρονοβιολόγος Marijke Gordijn προτείνει έκθεση σε τουλάχιστον 1.000 lux, έναντι του σημείου αναφοράς των 500 lux στους χώρους εργασίας.
- Στις προτάσεις της περιλαμβάνεται καθημερινή έξοδος για περπάτημα ή τρέξιμο επί τουλάχιστον μισή ώρα.
Τι συμβαίνει στη διάθεση όταν μειώνεται το φως
Ο χειμώνας στην Ολλανδία συνοδεύεται από μικρότερη διάρκεια ημέρας, συννεφιά, βροχή και συχνά δυσάρεστες συνθήκες για παραμονή σε εξωτερικούς χώρους. Όταν οι άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο, η ποσότητα φυσικού φωτός που δέχονται περιορίζεται ακόμη περισσότερο, με συνέπειες που γίνονται αισθητές στην καθημερινή λειτουργικότητα.
Στον οργανισμό, ο υποθάλαμος συμμετέχει στη διατήρηση της εσωτερικής ισορροπίας και στη ρύθμιση των ορμονών. Η ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να επηρεάσει αυτή τη λειτουργία και να συνδεθεί με μεταβολές στη σεροτονίνη, ουσία του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη διάθεση. Σε εντονότερες περιπτώσεις, η κατάσταση μπορεί να συνδεθεί με συμπτώματα εποχικής συναισθηματικής διαταραχής, γνωστής και ως εποχικής κατάθλιψης.
Η αλλαγή των εποχών επηρεάζει και τη μελατονίνη, την ορμόνη που εμπλέκεται στον κύκλο του ύπνου. Καθώς το σκοτάδι ευνοεί την παραγωγή της, η μειωμένη φωτεινότητα μέσα στην ημέρα μπορεί να συνοδεύεται από υπνηλία και μειωμένη ενεργητικότητα, ακόμη και όταν κάποιος προσπαθεί να ξεκουράζεται περισσότερο.
Γιατί η ποιότητα του ύπνου έχει μεγαλύτερη σημασία από τη διάρκειά του
Η Marijke Gordijn, χρονοβιολόγος στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο του Χρόνινγκεν, δίνει έμφαση στην ποιότητα και όχι απλώς στη διάρκεια του ύπνου. Το πόσο γρήγορα αποκοιμιέται κάποιος, πόσες φορές ξυπνά στη διάρκεια της νύχτας και πόσο βαθιά κοιμάται αποτελούν, όπως εξηγεί, ουσιώδη χαρακτηριστικά της ξεκούρασης.
Η ειδικός επισημαίνει ότι υπάρχουν άμεσες συνδέσεις ανάμεσα στα μάτια και στην περιοχή του εγκεφάλου που επηρεάζει τη διάθεση. Η ανεπαρκής φωτεινή έκθεση μπορεί να επιβαρύνει την ψυχολογική κατάσταση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να συμβάλει στην εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Εξηγεί ακόμη ότι οι ορμονικές διαταραχές που συνδέονται με την έλλειψη φωτός και τον ανεπαρκή ύπνο αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Η κατάθλιψη συνδέεται γενικότερα και με άλλα προβλήματα, όπως επιδείνωση προϋπαρχουσών χρόνιων παθήσεων, πονοκεφάλους, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία και διαταραχές της πέψης. Οι συσχετίσεις αυτές δεν σημαίνουν ότι κάθε άνθρωπος που εκτίθεται σε λιγότερο φως θα παρουσιάσει αντίστοιχα συμπτώματα.
Τα 500 και τα 1.000 lux στον φωτισμό της εργασίας
Η Gordijn και οι συνεργάτες της πραγματοποίησαν τρεις μελέτες με αντικείμενο την ποσότητα φωτός που χρειάζεται ο άνθρωπος μέσα στην ημέρα για να λειτουργεί ικανοποιητικά. Στο εργασιακό περιβάλλον, η ολλανδική νομοθεσία για τις συνθήκες εργασίας αναφέρεται σε επίπεδο φωτισμού 500 lux για το γραφείο, ωστόσο η χρονοβιολόγος θεωρεί ότι οι εργαζόμενοι χρειάζονται έκθεση σε τουλάχιστον 1.000 lux.
Η ίδια παραλληλίζει αυτή τη φωτεινότητα με το φως μιας συννεφιασμένης ημέρας. Επισημαίνει επίσης ότι εργαζόμενοι σε γραφεία όπου ο τεχνητός φωτισμός έχει σχεδιαστεί ώστε να προσομοιάζει το φυσικό φως εμφανίζουν καλύτερο ύπνο, ενώ η βελτιωμένη διάθεσή τους συνδέεται και με καλύτερη εργασιακή απόδοση.
Οι καθημερινές κινήσεις που προτείνει η ειδικός
Η βασική κατεύθυνση της Gordijn είναι η αναζήτηση περισσότερου φωτός στην καθημερινότητα, ακόμη κι όταν ο ολλανδικός καιρός δεν διευκολύνει την έξοδο. Προτείνει περπάτημα ή τρέξιμο για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε ημέρα, ιδανικά το πρωί μεταξύ 08:00 και 09:00, όταν αυτό είναι εφικτό.
Για τις ώρες που περνά κάποιος σε εσωτερικό χώρο, προτείνει να κάθεται κοντά σε παράθυρο ώστε να αξιοποιεί το διαθέσιμο φυσικό φως. Όταν αυτό δεν είναι δυνατό, αναφέρει ως επιλογή ισχυρότερους λαμπτήρες που μιμούνται το φως της ημέρας.
Η κίνηση παραμένει μέρος της ίδιας πρακτικής προσέγγισης: κατάλληλη ένδυση για το κρύο, έξοδος από το σπίτι και σωματική δραστηριότητα, ακόμη και τις ημέρες που η χαμηλή ενεργητικότητα δημιουργεί την τάση για παραμονή σε κλειστούς χώρους.
